요실금 잡으려 케겔운동 했다가… ‘의외의 부작용’ 겪을 수도

케겔 운동은 요실금 예방이나 출산 후 회복을 위해 흔히 권장되는 운동이다. 소변을 참듯 골반저근을 조였다가 풀어주는 운동이다. 골반저근을 강화해 요실금 증상 개선과 골반장기 탈출증 관리에 활용되는 대표적인 운동이다.

골반저근은 방광, 자궁, 직장(남성은 전립선) 등 골반 내 장기를 받쳐주는 근육이다. 소변과 대변이 새지 않도록 조여주는 동시에, 배뇨와 배변 시에는 충분히 넓게 이완되어야 한다. 즉 골반저근은 필요할 때 힘을 주고 뺄 수 있어야 정상적인 기능을 수행할 수 있다.

골반저근이 약해진 사람들에게 케겔 운동은 효과적인 치료법이다. 하지만 근육이 과도하게 긴장된 상태에서는 배뇨나 배변 시 근육이 제대로 열리지 않아 통증과 불편감을 느낄 수 있다. 뉴욕-프레스비테리언 허드슨밸리 병원의 골반 재활 전문 물리치료사인 모니카 로콘티는 “많은 이들이 골반저근 운동이라고 하면 케겔처럼 근육을 조이는 것만 떠올리지만, 근육을 제대로 이완하는 능력도 그만큼 중요하다”고 설명했다.

골반저근이 약한 사람에게 케겔 운동은 효과적인 치료법이다. 하지만 근육이 과도 긴장한 사람에겐 근육을 이완하는 역 케겔 운동을 해야 한다. 미국 워싱턴포스트(WP)는 최근 골반저 재활 전문가들의 조언을 인용해 “골반저 건강의 핵심은 근육을 무작정 강하게 만드는 것이 아니라, 수축과 이완의 유연한 균형을 찾는 것”이라고 강조했다.

골반저근이 ‘약한 경우’와 ‘과긴장된 경우’는 일부 증상이 비슷해 구별이 쉽지 않다. 기침하거나 웃을 때 소변이 새는 요실금 증상은 두 경우 모두 나타날 수 있다. 하지만 다음과 같은 증상이 동반된다면 근육이 ‘과긴장’상태일 가능성이 있다. 소변을 볼 때 통증이 있거나, 3시간도 채 되지 않아 자주 화장실에 간다. 변비가 지속되거나 성관계 시 통증이 발생한다. 만성 골반 통증을 비롯해 엉덩이·골반·허리 통증이 잘 낫지 않는다.

‘역 케겔 운동’의 핵심은 골반저근에 힘을 주는 것이 아니라 호흡과 함께 긴장을 풀어 근육이 자연스럽게 내려가도록 돕는 것이다. ① 편안하게 앉거나 누워 전신의 힘을 뺀다. ②코로 숨을 깊게 들이마시며 배와 골반 바닥이 부드럽게 이완되는 것을 느낀다. 이때 억지로 아랫배에 강한 힘을 주어 밀어내지 않도록 주의한다. ③ 숨을 천천히 내쉬며 골반저근이 제자리로 자연스럽게 돌아오게 한다.

전문가들은 하루 10회 정도 천천히 반복하거나, 잠들기 전 1~2분 정도 복식호흡과 함께 진행하면 효과적이라고 조언한다. 이 밖에도 행복한 아기 자세(Happy Baby), 아기 자세(Child’s Pose) 같은 요가 동작 역시 골반과 고관절 주변 긴장을 완화해 골반저근을 편안하게 만드는 데 도움을 준다.

골반저근 문제는 여성에게만 해당하는 것이 아니다. 남성도 전립선 수술 후 재활 과정이나 만성 골반통, 배뇨 장애와 관련해 골반저근의 균형이 중요하다. 골반저근이 약한 상태와 과긴장 상태를 구분하기 어렵다면 전문 의료진(산부인과·비뇨의학과·재활의학과)이나 골반 재활 전문 물리치료사의 평가를 받아 자신에게 맞는 운동법을 선택하는 것이 바람직하다.