[농기계 新운동법] 농사용 의자 착용후 ‘앉았다, 일어났다’…‘하체 근육’ 펌핑 제대로

작업 의자는 농가에서 흔히 볼 수 있는 용품으로 낮은 자세로 오래 작업할 때 주로 사용한다. 작업 의자는 다양한 이름으로 불리며, 특히 여름철에는 열매를 수확하거나 밭을 관리하며 낮은 자세로 오래 작업할 때 주로 사용한다.

밭일은 앉거나 허리를 숙이는 동작을 반복해 허벅지·엉덩이·허리 주변에 부담이 쌓이기 쉽다. 특히 쪼그린 자세에서 일어설 때 다리 힘이 부족하면 무릎이나 허리에 무리가 가게 된다. 따라서 하체 근육과 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 함께 사용하는 것이 중요하다.

작업 의자를 활용하면 앉았다 일어서는 동작을 안정적으로 연습할 수 있다. 이 동작은 대표적인 하체 운동인 스쾃과 비슷해 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 의자를 보조 도구로 활용하면 코어 근육을 단련하기에도 좋다.

작업 의자가 없는 도시에서도 주변에서 쉽게 구할 수 있는 생활용품으로 연습할 수 있다. 초급자는 낮은 의자를 활용해 앉았다 일어서기 동작을 반복하면 된다. 중급자는 단단한 쿠션이나 베개를 배 아래에 놓으면 작업 의자와 비슷한 보조 도구로 활용할 수 있다. 다만 너무 푹신하거나 미끄러운 물건은 피하고, 동작 중 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

초급자 동작은 작업 의자 스쾃으로, 1회당 12~15번씩 3회 반복한다. 두발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다. 가슴을 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다. 작업 의자가 지면에 닿을 때까지 내려간다. 힘들면 완전히 앉아 잠시 쉬어도 괜찮다. 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 천천히 일어난다. 무릎과 발끝 방향을 맞추고, 허리가 둥글게 말리지 않도록 한다.

중급자 동작은 작업 의자 플랭크로, 5~10초씩 10~12번 반복한다. 작업 의자를 배 아래에 놓고 엎드린다. 양쪽 팔꿈치와 발끝을 바닥에 댄다. 작업 의자에서 배를 살짝 띄우고, 몸이 일직선이 되도록 유지한다. 힘들면 작업 의자에 배를 대고 잠시 쉰다. 다시 배를 들어 올려 같은 동작을 반복한다. 엉덩이가 과하게 올라가지 않도록 하고, 허리가 아래로 꺾이지 않도록 한다.