공복에 먹는 음식이 혈당-체중에 큰 영향…피해야 할 것은?

공복에 설탕 많은 식품 먹었더니…혈당 급상승, 체중 증가 위험

짜장라면은 정제 탄수화물 음식이기 때문에 양파, 채소 등을 충분히 곁들이는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

건강 관리는 참 힘들다. 특히 먹고 싶은 음식을 절제해야 할 때 고통이다. 요즘 살이 찌고 당뇨병에 걸린 사람들이 크게 늘고 있다. 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병도 급증 추세다. 생명을 위협하고 장애가 남을 수 있는 병들이다. 역시 식습관이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다. 건강에 좋지 않은 음식을 조금만 덜 먹어도 환자가 되는 것을 막을 수 있다.

고지방, 단 음식 좋아하면서 … 운동 부족 어쩌나?

질병관리청이 지난달 30일 발표한 2025년 국민건강영양조사 결과에 따르면 남녀 모두 고지방 음식, 단 음식을 즐겨 먹는 것으로 나타났다. 2024년에 비해 지방 섭취 분율이 남녀 모두 28.7% 증가했다. 반면에 유산소 운동 실천율은 남녀 모두 감소했다. 남자는 2.0%p, 여자는 3.2%p 줄었다. 걷기 실천율도 남자는 2.6%p, 여자는 2.5%p 감소했다. 단 음식을 즐기는 사람들도 늘었다. 천연당과 첨가당을 포함한 총당 섭취량이 총 에너지 섭취량의 20%를 초과한 사람들이 남자 11.9%, 여자 18.4%였다.

결국 기름진 음식, 달콤한 음식은 좋아하고 운동은 하지 않는 사람들이 늘고 있다. 건강의 적신호가 켜진 것이다. 10년 전에 비해 고콜레스테롤혈증 유병률이 47% 증가한 것은 이런 생활 습관의 변화 때문이다. 이는 고지혈증에 이어 동맥경화, 심장병-뇌졸중 등 혈관병으로 이어질 수 있다.

공복에 설탕 많은 식품 먹었더니…혈당 스파이크, 체중 증가 위험

아침이나 오후 공복 상태에서 설탕이 든 음료수를 들이키는 사람이 있다. 공복 상태에선 흡수가 매우 빨라 혈당이 빠르게 치솟을 수 있다. 혈당 급상승(스파이크 현상)이 잦으면 몸 안에 지방이 쌓여서 결국 체중 증가를 불러온다. 탄산음료는 물론 과일주스에도 설탕이 많은 제품이 있다. 요즘엔 일부 식당에선 반찬에도 설탕을 많이 넣어 혈당 관리 중인 사람들을 곤혹스럽게 한다. 설탕 과다 섭취는 고지혈증 등 혈관병 발생 위험도 높인다.

공복에 면부터 빠르게 먹으면…혈당, 체중 관리에 좋지 않아

식당에서 면이나 빵이 나오면 곧바로 '흡입' 수준으로 빠르게 먹는 사람이 있다. 면을 좋아하는 사람이 이런 습관이 잦으면 혈당 관리에 좋지 않다. 밀가루 음식을 먹기 전에 채소로 배를 채우는 게 좋지만, 대중 식당에선 채소 반찬이 적은 곳이 많다. 예를 들면 단무지, 양파만 약간 나오는 짜장면 식당 등이다. 칼국수의 경우 김치가 나올 경우 충분히 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 혈당 상승을 늦추고 중성지방을 줄이는 작용을 한다.

공복에는 채소부터 먹고 이어서 단백질 음식(달걀 두부 생선 육류 등)을 섭취하는 게 좋다. 마지막에 밥이나 면, 빵 등 탄수화물을 먹는 것이 혈당, 체중 관리에 도움이 된다. 이런 식사법은 이제 많이 알려져 있다. 결국 실천이 문제다.